Wat gebeurt er als je slaapt?
In je slaap vinden er allerlei processen in je lichaam plaats. Deze processen zorgen er onder andere voor dat je herstelt (bv. huidregeneratie, weerstandopbouw en haar- en nagelgroei), herinneringen opslaat en gebeurtenissen verwerkt. Ook vindt er op hormonaal niveau van alles plaats. Hormoonspiegels nemen af, hormoonspiegels stijgen, hormonen repareren.
De slaapcyclus
In het kort komt het erop neer dat we tijdens onze slaap een aantal fasen doorgaan. Deze 5 fasen vormen samen één slaapcyclus en een cyclus duurt ongeveer 90 minuten. Afhankelijk van het aantal uur dat je slaapt doorloop je 4 tot 6 van deze cyclussen. In elk van de fasen hebben we een remslaap, en 4 non-remfasen (zie fig. 1). In het eerste deel van de nacht is er vooral veel non-remslaap, in de tweede helft van de nacht wordt de remslaap langer. Waarom dit zo is heeft de wetenschap nog niet kunnen onderzoeken, maar er zijn wel theorieën over. De diepe non-remfase aan het begin van je nachtrust is belangrijk voor het opslaan van alles wat je die dag geleerd en gedaan hebt. Als je hier dus te weinig van krijgt worden nieuwe herinneringen minder goed opgeslagen. Tijdens je remslaap verwerk je emoties, te weinig remslaap kan dus zorgen voor emotionele instabiliteit. Zowel je herinneringen als je emoties worden in de verschillende cyclussen versterkt.
Een greep uit de hormonen die invloed kunnen hebben op je waak- en slaapritme
Melatonine
Dit hormoon wordt alleen aangemaakt als het donker is. De melatonine laat weten dat het donker is en dat het tijd is om te slapen. De melatonine zorgt er echter niet voor dat je slaperig wordt maar kondigt het alleen maar aan. Het gehalte aan melatonine daalt gedurende de nacht. Zodra de zon door de ogen (ook als die gesloten zijn) weer binnenkomt wordt het signaal afgegeven dat het einde van de slaap in zicht is. Ook bindt de melatonine met receptoren in de alvleesklier zodat de insuline productie op een laag pitje wordt gezet. Hierdoor zijn onze stofwisseling en verbranding lager. Leeftijd maar ook licht en temperatuur zijn van grote invloed op de afgifte van melatonine. Leeftijd heeft een natuurlijk verloop, waarbij de melatonine aanmaak van een puber bijvoorbeeld later op de avond plaatsvindt dan van een oudere. Maar licht en temperatuur zijn in onze westerse cultuur niet meer natuurlijk. Doordat we kunstlicht (gloeilamp, computer, telefoon, iPad) gebruiken en onze huizen niet afkoelen ’s avonds verloopt de melatonine afgifte minder natuurlijk met een groot percentage slapeloosheid als gevolg over.
Orexine (ook wel hypocretine genoemd)
Naar orexine wordt nog veel onderzoek gedaan. Wat wel uit onderzoek is vastgesteld is dat in de hypothalamus (waar zich ook de biologische vierentwintig-uursklok bevindt) een zogenaamde slaap-waakschakelaar bestaat die de activerende invloed van de hersenstam aan en uit kan zetten. In de hypothalamus geeft de waak-slaapschakelaar orexine af, deze daalt af langs je hersenstam en zet de schakelaar dan op aan of uit waardoor je respectievelijk overgaat in een volledig wakkere of een “geen benul meer van de buitenwereld” toestand. Verder heeft orexine ook een negatieve invloed op de voedselinname, zorgt het voor een hogere fysieke activiteit, en heeft het belangrijke functie bij de regulering van pijn.
Noradrenaline
Een stresshormoon. Met dit hormoon is iets bijzonders aan de hand het is namelijk niet aanwezig in je lichaam tijdens je remslaap. Uit onderzoek is gebleken dat er hierdoor emotionele gebeurtenissen verwerkt worden zonder de bijbehorende gevoelens. Hierdoor kunnen trauma’s voorkomen worden.
Adrenaline
Adrenaline kan je op de been houden wanneer je eigenlijk slaap hebt maar wakker moet blijven. Doordat adrenaline één van de stresshormonen is verhoogt het de bloedsuikerspiegel omdat je de energie nodig hebt om te vechten of vluchten. Wanneer je je voor het slapengaan nog fysiek inspant zal de adrenaline die vrijkomt ervoor zorgen dat je nog wel even wakker blijft.
Cortisol
Cortisol, het derde stresshormoon. Onze cortisolspiegel begint rond 2.00 ’s nachts te stijgen om ons klaar te maken voor de komende dag. Ons cortisol niveau zou aan het begin van de dag hoog moeten zijn zodat je helder en alert bent. Rond 22.00 zou je cortisolspiegel laag moeten zijn zodat je goed in slaap kunt vallen en kunt herstellen (van Kemenade, 2019). Bij een slaaptekort kan je cortisolspiegel niet dalen en door het overschot aan cortisol vernauwen je aders en stijgt je bloeddruk. Een te hoog cortisol gehalte zorgt ook voor een verhoogde bloedsuikerspiegel omdat cortisol het glycogeen (opgeslagen glucose) een seintje geeft om zich weer om te zetten naar glucose voor extra energie. De koolhydraten (suikers) die je eet worden dan ook weer snel uit je bloed gehaald. Met als gevolg, weer honger.
Insuline
Dit hormoon zorgt voor de opname van glucose (suiker) bij een stijging van suiker in het bloed. Door slaaptekort heb je te weinig insuline en stoppen de cellen met het opnemen van glucose uit de bloedstroom. In een experiment waarbij gezonde volwassenen 6 dagen lang maar vier uur per nacht mochten slapen was aan het einde van deze week de opname van glucose 40% minder productief. Dit komt overeen met een voorstadium van diabetes type 2.
Groeihormoon
Door te weinig slaap ontstaat er een vermindering van het groeihormoon. Dit groeihormoon zorgt voor het herstellen van de binnenste laag van je bloedvaten en het herstel van je spierweefsel. De vaten worden dunner en dus minder sterk, door de hoge bloeddruk kan het lichaam deze langzaam brekende aders ook niet meer repareren, wat in het ergste geval kan leiden tot een hartaanval. Het niet kunnen opbouwen van je spierweefsel zorgt voor minder spieren en dus een minder actieve stofwisseling.
Leptine en Ghreline
De hormonen leptine en ghreline (de verzadigingshormonen), samen omdat ze elkaars tegenpolen zijn. Leptine, wordt door vet geproduceerd en zorgt voor een onderdrukking van het hongergevoel (na 20 minuten) wanneer je verzadigd bent. Ghreline zorgt juist voor het opwekken van de eetlust. Al na één nacht minder slapen reageert je lichaam minder op de leptine, die roept dat je vol zit maar hoort dan wel de ghreline die roept dat je honger hebt.
Adenosine
Je slaapdruk wordt opgebouwd door het hormoon adenosine. Vanaf dat je wakker bent totdat je gaat slapen bouwt dit stofje zich per minuut in je hersenen op. Hoe meer er opgebouwd is hoe groter de drang om te slapen. De adenosine concentratie zorgt ervoor dat de hersendelen die je wakker houden temperen en de hersendelen die je willen laten slapen aangesproken worden. De meeste mensen krijgen hierdoor na twaalf tot zestien uur de neiging om in te dommelen. Tijdens de slaap neemt de adenosine druk af en na een uur of acht is deze bij een gezonde volwassene volledig afwezig.
Testosteron
Testosteron zorgt ervoor dat de activiteit van vetvangers onderdrukt wordt, en dan vooral de buikvetvangers. Walker (2018) vertelt over een onderzoek van een groep gezonde mannen van halverwege de twintig die een week lang niet meer dan vijf uur mogen slapen. Na die week wordt het testosterongehalte gemeten en een significante daling is te zien ten opzichte van de controle groep. Ook kan een testosterontekort tot somberheid en een gebrek aan levenslust leiden.
Conclusie
Er speelt zich veel af in je lichaam tijdens en ter voorbereiding op je slaap. Zo kunnen we geen emotionele gebeurtenissen verwerken wanneer we niet voldoende remslaap hebben. We hebben dan immers geen moment wanneer het hormoon noradrenaline niet aanwezig is. Bij een slaaptekort kan je cortisol spiegel niet dalen wat nare gevolgen heeft voor je aders, bloeddruk en bloedsuikerspiegel. Ook is er dan minder van het groeihormoon aanwezig waardoor je bloedvaten niet kunnen herstellen wat kan leiden tot een hartaanval. Door te weinig slaap ontstaat er een disbalans in de hormonen leptine en ghreline waardoor je meer gaat eten en daarmee dus overgewicht creëert. Ook heb je meer kans op diabetes type 2 door een te korte nacht omdat door te weinig insuline de glucose niet meer goed opgenomen kan worden. Adenosine kan niet volledig verdwijnen. Bij niet genoeg slaap bij mannen kan het tekort aan testosteron zorgen voor wat extra vet, somberheid en gebrek aan levenslust.
Om in slaap te vallen is melatonine nodig, dit maak je aan wanneer het donker is. Met kunstlicht en alle andere lichtbronnen wordt de melatonine minder goed en minder op tijd aangemaakt wat effect heeft op het in slaap vallen. Orexine is ook een belangrijk hormoon voor het in slaap vallen, er is alleen nog geen onderzoek waarbij duidelijk is geworden of er externe invloeden meespelen in de aanmaak hiervan.
Een goede nachtrust heeft inderdaad invloed op je gewicht, je humeur en je energie. Een goede nachtrust is dus van belang. Maar ook het bevorderen van een goede nachtrust zorgt voor een gezonder lichaam. Dit doe je door structureel op tijd naar bed te gaan, geen stress verhogende dingen meer te doen voor het slapen en te zorgen voor een zo donker mogelijke omgeving voor het slapen.
*Om verwarring te voorkomen noem ik zowel de hormonen als de neurotransmitters hormonen. Het is namelijk best complex, omdat enkele hormonen ook neurotransmitters zijn en enkele neurotransmitters geen hormonen zijn
Heb je moeite met in slaap komen of een andere vraag, boek dan kosteloos een gesprek in via het contactformulier https://coachingmethypnose.nl/contact/. Je kan natuurlijk ook een appje of mail sturen.
Voor meer info over slaap, dan is het boek van Matthew Walker zeker een aanrader.
https://www.bibliotheek.nl/catalogus/titel.413680207.html/slaap/
