(Er wordt nog gewerkt aan deze pagina)

Rijstwafel met avocado en een gekookt eitje

2 naturel rijstwafels

½ avocado

1 gekookt eitje

Prak een halve avocado met wat peper en zout (en/of andere kruiden naar smaak).

Verdeel 1 gekookt eitje over 2 ronde rijswafels. Doe hier naar behoefte ook nog een klein beetje zout en peper over en je hebt een heerlijk voedzaam ontbijtje.

Uitgaande van 2 naturel rijstwafels, ½ avocado en 1 gekookt eitje

287 Kcal, 26 g Koolhydraten, 20,8  g Vet, 7,6 g Eiwit

Volkoren crackers en een smoothie

3 volkoren crackers belegd met geitenkaas met fenegriek

Bananen smoothie met pindakaas en cacao (smaakt naar een milkshake, heerlijk)

Smoothie

500 ml Alpro amandel

1 bevroren banaan

1 klein theelepeltje rauwe cacao

1 flinke theelepel 100% pinda pindakaas

Mix alles in de blender of met de staafmixer tot een smoothie

477 Kcal, 54 g Koolhydraten, 23  g Vet, 16 g Eiwit

Voor tussendoor wat groenten

¼ komkommer

5 cherry tomaatjes

5 blokjes geitenkaas met fenegriek

5 Kalamata olijven (geen andere olijven want daar zitten geen goede voedingsstoffen in maar wel veel rotzooi)

267 Kcal, 3 g Koolhydraten, 20 g Vet, 17 g Eiwit

En/of wat fruit

¼ appel

¼ sinaasappel

½ kiwi

4 aardbeien

5 frambozen

67Kcal, 19 g Koolhydraten, 0 g Vet, 1 g Eiwit

Avondeten

1 el zonnebloemolie

4  krokante kipschnitzels

250 g cherrytomaten gehalveerd

12.5 g verse bieslook gesneden

340 g mais uit blik

150 g peen julienne

50 g rozijnen

4 el milde halfvolle yoghurt

8 volkoren tortillawraps

Doe de mais, peen, tomaatjes, bieslook en rozijnen in een schaal (als een salade). Doe hier op het laatst de yoghurt bij, breng op smaak met peper en zout en hussel door elkaar.

Bak de schnitzel en verwarm de wrap (in de oven, pan of magnetron).

Doe nu een halve schnitzel in stukjes (op een kleine volkoren wrap) en de salade op je wrap en  rol ‘m op.

585 Kcal, 80 g Koolhydraten, 16 g Vet, 27 g Eiwit

Totaal: 1683 Kcal, 182 g Koolhydraten, 79,8 g Vet, 68,6 g Eiwit

Dit is een goede verhouding om af te vallen.

Afvallen en niet-sporter: 40-55% koolhydraten, 20-35% vetten en 20-25% eiwitten.

Opbouwen spiermassa en kracht: 50% koolhydraten, 25% vetten en 25% eiwitten.

Duursporter: 60% koolhydraten, 20% vetten en 20% eiwitten.